Come affrontare le lunghe distanze: allenamento, testa e alimentazione

Come affrontare le lunghe distanze: allenamento, testa e alimentazione Come affrontare le lunghe distanze: allenamento, testa e alimentazione

Anche se il meteo sembra non essersene ancora accorto, siamo da qualche giorno entrati ufficialmente in primavera e soprattutto nella stagione regina delle manifestazioni ciclistiche.

Non passa weekend senza che ci sia in programma qualcosa che interessa da vicino gli amanti delle due ruote a pedali: granfondo, gare offroad, eventi di prova, passeggiate, via via fino ad arrivare alle Randonnée e alle UltraCycling, eventi per i quali, oltre alla preparazione fisica è anche indispensabile una grande predisposizione mentale e, non ultimo, il sapere come alimentarsi per non essere vinti dalla fatica.

Il muro dei 100 chilometri è per ogni ciclista o per chiunque voglia diventarlo, il primo scoglio da superare: vedere le 3 cifre sul proprio ciclocomputer riempie di orgoglio e ripaga da tutte le fatiche fatte per arrivare al traguardo; ma la sfida è sempre dietro l’angolo e poco dopo aver raggiunto il nostro primo obiettivo ecco arrivarne un altro: i 200 chilometri, primo passo verso il tanto agognato brevetto randonnée BRM/ACP (Brevet Randonneurs Mondiax), per completare il quale ogni ciclista dovrà affrontare e fare sue le seguenti distanze chilometriche: 200 - 300 - 400 - 600 e 1000 km in tempi prestabiliti.

Ma veniamo subito al dunque e alla domanda che in tanti si pongono prima di avvicinarsi ad una distanza del genere: quanti chilometri bisogna avere “nelle gambe” per poter affrontare una gara da 200 chilometri con una durata massima, fissata dalla ARI, Audax Randonneur Italia, in 13 ore e mezza?

Per molti la cosa più importante è aver affrontato, nel mese precedente, o comunque in un periodo più vicino possibile alla data di partenza, almeno 150/160 chilometri (in una sola giornata) e avere quindi ben precisi i propri limiti; per altri invece, soprattutto per i tanti che si sono avventurati senza una preparazione fisica così specifica, l’ostacolo più grosso sta nelle proprie capacità mentali e soprattutto nella alimentazione da seguire nel pre e durante la gara.

L’importanza della mente

Partire con la mente libera, non pensare durante la gara ai propri impegni e lasciarsi trasportare dalla scoperta del territorio: questi i consigli che arrivano dai pedalatori delle lunghe distanze. Dove non arriva il corpo arriva la mente e quindi, almeno per un giorno, lasciarla libera dai pensieri che la assillano durante tutti gli altri giorni dell’anno.

borsa

Godersi lo spettacolo delle ore trascorse in sella, meglio se in compagnia di un gruppo di amici di pedalate: il tempo trascorre più in fretta e in maniera più piacevole e soprattutto la fatica si avverte meno. Ma soprattutto, prendersi il proprio tempo: a parte la durata massima imposta dal regolamento e che non dovreste sforare per vedere riconosciuto il vostro sforzo, nulla vi impedisce di fermarvi per una chiacchierata e sgranchire le gambe, bere ad una fontana e sostare quando più vi pare per fotografare un paesaggio e immortalare quegli attimi che rimarranno così indelebili, non solo nel vostro cuore.

Non esiste una tabella di marcia da seguire, fate un po’ come volete: spingete se vi sentite in condizione di farlo o rallentate se volete risparmiarvi per il dopo. Ma ricordate di mantenere sempre il vostro passo al 75% di quello normale, perché la gara è lunga e le energie servono fino alla fine.

Alimentazione: come rifornire il vostro motore

Una sana e abbondante colazione qualche ora prima di partire è di fondamentale importanza per lo sforzo che andrete ad affrontare: una fetta di crostata, della frutta fresca e una manciata di frutta secca vi aiuteranno ad affrontare i primi chilometri. Portate sempre con voi almeno due borracce (meglio se tre), riempitene una con sali minerali e l’altra con semplice acqua e ricordate di bere con continuità durante lo sforzo e non quando sentite la sete; basta un sorso ogni 15 minuti per tenere il corpo ben idratato e scongiurare l’arrivo di fastidiosi crampi.

fruttasecca

Gel e barrette energetiche, frutta secca, qualche banana e anche qualcosa di salato, magari dei semplici panini al formaggio, da alternare al gusto dolce degli integratori, tutto ciò non può mancare nel vostro kit “rando”. Ricordate che è sempre meglio arrivare al traguardo con qualcosa dentro la borsa che sentire la fame e non avere nulla con cui affrontarla.

Anche in questo caso ricordate di mangiare ad intervalli regolari in modo da non rimanere mai in debito calorico e dare al vostro corpo l’energia necessaria per andare avanti: pedalando si bruciano dalle 500 alle 700 calorie l’ora che dovranno quindi essere reintegrate per compensare lo sforzo.

E adesso buona pedalata e tornate vincitori… o almeno entro il tempo limite.

Giuseppe Battaglia

Ideatore, creatore e maggiore contributor del sito. Spesso le sue idee sono talmente confuse che riescono anche ad avere un senso...


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